White rice vs brown rice : वेट लॉस के लिए कौन सा चावल ज्यादा फायदेमंद

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बढ़ता वजन यानी मोटापा, आज के समय में सबसे बड़ी समस्या बनी हुई है। लॉकडाउन के बाद घर से बाहर न निकलने, फिजिकल एक्टिविटी कम होने (Low physical activity) आदि के कारण मोटापे की समस्या (Obesity problem) बढ़ गई है।

जिम को फिर से कोविड गाइडलाइन के मुताबिक ओपन किया गया है। लोग फिर से मोटापे को कम करने के लिए जिम में हैवी वर्कआउट (Heavy workout in gym) कर रहे हैं। साथ ही वजन कम करने के लिए निम्न उपाय भी अपना रहे हैं।

फैट लॉस vs वेट लॉस दोनों में काफी अंतर (Difference Between Fat Loss vs Weight Loss) होता है। वेट लॉस = मसल्स लॉस (Muscle loss) + फैट लॉस (Fat loss) + वॉटर वेट लॉस (Water weight loss) और फैट लॉस = बॉडी का स्टोर्ड फैट बर्न होना।

अक्सर लोगों के मन में मिथ होता है कि चावल खाने से वजन बढ़ता है। लेकिन यह गलत है। बल्कि चावल खाने से वजन कम हो सकता है। वजन कम कम करने के दौरान चावल का सेवन करना चाहिए या नहीं, इस बारे में मैंने सेलेब्रिटी ट्रेनर राजेन्द्र ढ़ोले (Certified Fitness and Celebrity Trainer Rajendra Dhole) से बात की थी। उन्होंने बताया था, ‘जो फूड जितनी आसानी से डाइजेस्ट हो जाएगा, उतना ही वो फैट में स्टोर्ड नहीं होगा। सफेद राइस जल्दी डाइजेस्ट होता है इसलिए वजन कम करने के लिए इसका सेवन अच्छा रहता है। 50-100 ग्राम व्हाइट राइस का सेवन हर मील में किया जा सकता है। चावल का सेवन आप सुबह, दोपहर, शाम किसी भी वक्त कर सकते हैं इससे मोटापा नहीं होगा।"

फिटनेस इंडस्ट्री में दो तरह के चावल का अधिक सेवन किया जाता है, व्हाइट राइस और ब्राउन राइस। ब्राउन राइस खाने के फायदे (Benefits of eating brown rice) और सफेद चावल खाने के फायदे (Benefits of eating white rice) लगभग समान होते हैं, लेकिन फिर भी लोग ये डिसाइड नहीं कर पाते कि वेट लॉस के दौरान उन्हें कौन से चावल का सेवन करना चाहिए।

इसलिए आज मैं उनके कन्फ्यूजन को दूर करते हुए ये बताऊंगा कि ब्राउन राइस और व्हाइट राइस में से कौन सा चावल खाना वेट लॉस में अधिक फायदेमंद है। आइए जानते हैं...

ब्राउन राइस / भूरा चावल क्या है (What is brown rice)

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ब्राउन राइस, अनरिफाइंड और अनपॉलिटेड साबुत अनाज है, जो राइस कर्नेल के आसपास के छिलके को हटाकर पैदा किया जाता है। इसमें काफी मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं। यह सफेद चावल की तुलना में च्यूयर है और इसमें अखरोट जैसा स्वाद आता है।

एक कप यानी 158 ग्राम ब्राउन राइस में 3.5 ग्राम फाइबर होता है और व्हाइट राइस में 1 ग्राम से भी कम फाइबर होता है।

ब्राउन राइस के फायदे (Benefits of brown rice)

  • पोषक तत्वों में काफी होता है
  • ब्लड शुगर लेवल को सही रखता है
  • हेल्दी हार्ट के लिए फायदेमंद रहता है
  • हड्डियों को मजबूत रखता है
  • वजन कम करने में मददगार है

व्हाइट राइस / सफेद चावल क्या है (What is white rice)

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सफेद चावल को ब्राउन राइस की ऊपरी परत उतारकर तैयार किया जाता है। ऐसे में इसमें ब्राउन राइस के मुकाबले फाइबर की कमी रहती है। यह ऐसा आहार है, जो पूरे देश में खाया जाता है। चावल का वैज्ञानिक नाम ओरिजा सैटिवा (Oryza sativa) है, यह दुनिया के सबसे पुराने अनाज में से एक है। चावल की पैदावार पिछले करीब 5 हजार साल से हो रही है। इसका प्रयोग मुख्य भोजन के रूप में किया जाता है।

सफेद चावल पर पॉलिश करते हैं तो इसमें सफेद रंग की और चमक आती है। पॉलिश हटने के कारण इसके सभी जरूरी विटामिन और मिनरल्स निकल जाते हैं और अंत में यह सिर्फ कार्बोहाइड्रेट का सोर्स बनकर रह जाता है।

व्हाइट राइस के फायदे (Benefits of white rice)

  • डाइजेस्ट होने में आसान
  • एनर्जी का बेस्ट सोर्स
  • बोन हेल्थ के लिए बेस्ट
  • ब्लड शुगर को स्टेबलाइज करे
  • ग्लूटेन फ्री होता है

वजन कम करने के लिए व्हाइट राइस या ब्राउन राइस (White rice vs Brown rice)

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रिसर्च के मुताबिक, वजन घटाने की बात की जाए तो सफेद चावल की अपेक्षा ब्राउन राइस ज्यादा इफेक्टिव माना जाता है। जो लोग ब्राउन राइस का सेवन करते हैं उनका वजन अधिक कम होता है, उनकी अपेक्षा जो इसका सेवन नहीं करते। (1)

ब्राउन राइस में सफेद चावल के मुकाबले फाइबर, पोषक तत्वों और प्लांट कंपाउंड अधिक पाए जाते हैं। जिससे पेट भरा रहता है और आप कम कैलोरी खाते हैं, जिससे वजन कम होता है। (2)

वेट लॉस के दौरान कैलोरी इंटेक पर ध्यान देना जरूरी होता है। कैलोरी की बात करें तो ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में कम कैलोरी होती है। इसके अलावा, ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है।

हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थ मेटाबॉलिज्म और डाइजेशन को बेहतर करने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

ब्राउन राइस को वजन घटाने और अनुकूल ब्लड फैट लेवल से जोड़ा गया है। अधिकांश रिसर्च में सफेद चावल और वेट लॉस के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है। इसलिए व्हाइट राइस की बजाय ब्राउन राइस का सेवन करना ज्यादा अच्छा रहेगा।

निष्कर्ष (Conclusion) : व्हाइट राइस भी वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन जब दोनों में से अधिक वजन कम करने की बात चल रही है, तो व्हाइट राइस की बजाय ब्राउन राइस का सेवन अधिक फायदा पहुंचा सकता है।

अधिक जानकारी के लिए किसी डाइटीशियन या सर्टिफाइड फिटनेस कोच से भी संपर्क कर सकते हैं। ऐसी ही हेल्थ संबंधित अन्य जानकारी के लिए क्लिक करें…

(About Writer : मृदुल राजपूत, करीब 4 साल से फिटनेस फील्ड में हैं। वह सर्टिफाइड फिटनेस प्रोफेशनल (Certified fitness professional), न्यूट्रिशन स्पेशलिस्ट (Nutrition specialist), सर्टिफाइड इन बेसिक न्यूट्रिशन एंड फिटनेस (Certified in basic nutrition and fitness) सर्टिफाइड इन स्पोर्ट्स इंजुरी (Certified in sport Injury) और फीमेल फिटनेस के सर्टिफाइड ट्रेनर (Female fitness trainer) भी हैं।)

संबंधित रिसर्च:

1. Simin Liu 1, Walter C Willett, JoAnn E Manson, Frank B Hu, Bernard Rosner, Graham Colditz. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women.Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7. doi: 10.1093/ajcn/78.5.920.PMID: 14594777.

2. B Pedersen, K E Knudsen, B O Eggum.Nutritive value of cereal products with emphasis on the effect of milling.World Rev Nutr Diet. 1989;60:1-91. doi: 10.1159/000417519.PMID: 2694633

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