30 conseils pour être en forme après 60 ans !

30 conseils pour être en forme après 60 ans ! © Getty Images/ISTOCK 30 conseils pour être en forme après 60 ans !

S’il n’existe pas de pilule miracle qui bloque les aiguilles du temps, certaines habitudes peuvent nous aider à traverser les années avec panache. Nos préconisations longévité.

Mûrir sans vieillir n’est pas envisageable. Mais, grâce aux progrès de la médecine et aux enseignements de la recherche, nous disposons des moyens de ménager nos capacités physiques et cognitives. Un équilibre qui repose sur de saines habitudes en matière d’hygiène de vie, de nutrition et d’activité physique, mais également sur la richesse de nos relations personnelles et de nos centres d’intérêt. À vous de jouer maintenant.

1. Bien suivre ses examens de suivi

Plus un problème est détecté tôt, mieux il sera traité. Ne faites pas l’impasse sur les dépistages proposés gratuitement par l’Assurance- maladie : la mammographie pour le cancer du sein et le test du cancer colorectal. Pour le cancer du col de l’utérus, vous devez effectuer un frottis tous les trois ans jusqu’à 65 ans. Si votre peau présente des lésions, consultez votre dermatologue. Enfin, prenez des rendez-vous réguliers avec votre médecin traitant si vous souffrez de diabète, d’hypercholestérolémie et de surpoids. « Mais ne faites surtout pas de bilans de santé à l’aveugle, notamment ces prises de sang ou ces scanners du corps entier où l’on cherche tout et n’importe quoi. Il faut savoir ce que l’on cible et ce que l’on escompte trouver », préconise le Dr Antoine Piau, gériatre

2. Renoncer à la cigarette

Le tabagisme induit un modèle de vieillissement accéléré en favorisant le cancer des poumons, les maladies cardiovasculaires et pulmonaires, la maladie d’Alzheimer et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Mais il n’est jamais trop tard pour arrêter ! Des études ont établi que l’espérance de vie était rallongée de deux à quatre ans chez les personnes chez qui le sevrage définitif était survenu à 65 ans. Faites-vous aider par un tabacologue ou un médecin addictologue.

3. Cultiver ses relations

De multiples travaux ont montré que le réseau relationnel est aussi important pour l’organisme que l’alimentation et l’activité physique. A contrario, l'isolement perçu comme un « danger » par l'organisme excite le système nerveux sympathique et stimule par ce biais les gènes inflammatoires. Or l'inflammation fait le lit d'énormément de maladies dont l’hypertension artérielle, les AVC (accidents vasculaires cérébraux) et les cancers.

4. Rire sans modération

Lorsque nous rions, nous mobilisons vingt-trois gènes, dont dix-huit qui activent notre immunité. Cela abaisse la probabilité de développer des infections et des tumeurs. Tout comme faire l’amour, se dérider les zygomatiques est aussi un excellent moyen de stimuler le cœur et d’abaisser le risque cardio-vasculaire.

5. Dormir sur ses deux oreilles

Quand on avance en âge, le sommeil est plus fragmenté, léger. L'envie de se reposer survient plus tôt dans la soirée, d’où des réveils très matinaux. Miser sur des somnifères est alors tout sauf une bonne idée. « Dormir, ce n’est pas juste être sédaté, analyse le Dr Piau. C’est une phase active où l’on consolide la mémoire et qui est capitale pour le cerveau. Or, le somnifère ne procure pas un sommeil naturel. Au bout de quelques jours, on aboutit à l’inverse de ce que l’on recherche, une fatigue résiduelle s'installe, qui augmente la probabilité de chutes et d’accidents de la route. » Pour renouer avec Morphée, exposez-vous à la lumière extérieure dans la journée, afin de recaler votre horloge interne, et aménagez-vous une chambre loin du bruit.

6. Ramener sa science

Trouver des moyens de se rendre utile, par exemple via le bénévolat, offre des satisfactions personnelles et dope l’estime de soi. « Nos aînés manquent de clairvoyance quand ils croient que nous n’avons pas besoin d’eux, détaille le Dr Piau. Leur expertise n’a jamais été aussi recherchée. Le bricolage, la cuisine et l’autosuffisance alimentaire, qui sont très tendances aujourd’hui, sont des domaines dans lesquels ils ont beaucoup de choses à nous apprendre. »

7. Prendre soin de son image

Le fait d’avoir une bonne perception de soi compte dans notre bien-être. Si l’on est en guerre avec son miroir, certaines interventions de médecine esthétique peuvent embellir la peau et booster notre humeur. Il existe de multiples techniques : injections d’acide hyaluronique, peelings et photomodulation par lampes LED.

8. Rechercher les confrontations intellectuelles

Nos neurones sont davantage stimulés si nous varions nos échanges et nous confrontons à d’autres univers et opinions que les nôtres. « Ça nous oblige à réfléchir, à nous documenter, à nous remettre en question et à donner de notre personne. Tout ça influe positivement sur l’humeur et contribue à diminuer l’anxiété », explique le Dr Piau.

9. S'accorder des petits plaisirs sexuels

Pendant l’amour, nous libérons des hormones, les ocytocines, qui apaisent. Puis de la dopamine et de la sérotonine, qui chassent les tensions et atténuent les douleurs. Nos peau-à-peau haussent enfin le rythme cardiaque et entraînent notre cœur comme le feraient dix minutes de footing.

10. Chercher à en savoir plus

Le cerveau s’use si l’on ne s’en sert pas assez. Tout est bon pour le solliciter et engranger des connaissances : lisez, faites des jeux et des quiz en ligne, prenez des cours de dessin, écoutez de la musique, inscrivez-vous à des conférences…

11. Renouer prudemment avec le sport

Si on en a toujours pratiqué, il n’y a pas de raison d’aller consulter son médecin traitant. C’est en revanche conseillé après une longue interruption. « Et c’est indispensable si l’on est porteur d’une maladie chronique, si l’on prend un traitement au long cours ou si l’on a eu un accident. Or, passé 65 ou 70 ans, il est rare de n’avoir aucun antécédent », explique le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport. Selon votre profil, un examen clinique complet sera effectué, si besoin complété d’un électrocardiogramme et d’un test d’effort.

12. S'économiser un peu, mais pas trop

Pas motivée pour enfiler vos baskets ? Profitez des petits moments du quotidien pour vous bouger malgré tout. Dixit le British Journal of Sports Medicine, dix minutes seulement d’activité physique par semaine réduisent déjà le risque de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer. Faites vos courses à pied, descendez du bus une station en avance et préférez les escaliers aux ascenseurs et aux Escalator. Devant l’ordinateur, contractez les abdos.

13. Miser sur la force du groupe

Se motiver est plus facile à plusieurs. Embarquez des membres de votre entourage amical ou familial, dans vos virées sur l’asphalte ou vos sorties à la piscine. Ils vous offriront du soutien et une émulation.

14. Se préserver des blessures

L’excès de sport peut d’abord installer une forme d’addiction. Et on s’expose aussi à des traumatismes musculaires et articulaires susceptibles de laisser des séquelles définitives. « Il faut penser à s’hydrater, s’étirer et se reposer, conseille le Dr Sène. Mieux vaut espacer ou diminuer un peu les séances plutôt que de risquer la blessure. Malheureusement, il faut que ça arrive pour que les gens se raisonnent… Et on doit individualiser la pratique sportive : quatre séances par semaine, pour certains ce sera peu, pour d’autres beaucoup trop. » En général, de trente minutes à une heure, trois fois par semaine, sont préconisés.

15. Entrer dans la danse

Outre le contact humain qu’elle offre, la danse dérouille les muscles et les articulations et a l’avantage de stimuler le cerveau par la prise de décision rapide qu’elle exige. « Et elle aide à améliorer les facultés d’équilibre, de force, d’endurance ainsi que la mémoire, lorsqu’il y a une chorégraphie à retenir », complète le Dr Sène.

16. Faire écran aux écrans

Ils incitent à l’immobilité. Or la sédentarité cause des ravages : elle est un facteur de risque de mortalité, favorisant entre autres les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète.

17. Méditer assidûment

Une fréquence de méditation soutenue, selon une enquête de l’Inserm, influerait positivement sur les régions du cerveau liées à la réduction des émotions négatives et des troubles de sommeil. Et elle soulage les douleurs chroniques, diminue la pression sanguine et renforce l’immunité.

18. Bannir les activités sportives violentes

Pour les mêmes raisons, fuyez ce qui impose au corps trop de contraintes squelettiques, comme le squash, le tennis, le ski et la course à trop haute intensité. « Gardez en tête l’idée de la balance bénéfice-risque. Certaines fractures comme celle du col du fémur sont très handicapantes et peuvent conduire à une perte de confiance en soi », commente Jean-Marc Sène.

19. Penser endurance et souplesse

Il est recommandé de se tourner vers des activités physiques qui font appel à l’endurance mais exigent également de travailler sa souplesse, comme le yoga, la marche nordique, la gymnastique douce, l’aquagym et le tai-chi-chuan. « Leur intérêt est biomécanique : elles permettent d’améliorer les capacités fonctionnelles dans le quotidien. Mais il est également métabolique. Ainsi, en cas de diabète, elles permettent de brûler des graisses », précise le Dr Sène.

20. Apprendre à respirer

Maîtriser son souffle préserve l’organisme, car cela oxygène les organes, combat le stress et augmente l’impression de bien-être « Il faut respirer de façon très ample, en gonflant le plus possible le ventre à l’inspiration et en prolongeant ensuite au maximum l'expiration », conseille le Dr Sène.

21. Manger bon et bien

L’idée selon laquelle il faut diminuer ses portions lorsqu’on avance en âge est fausse ! Si les sensations gustatives peuvent s’altérer, il n’en demeure pas moins indispensable de continuer à s’alimenter en quantité suffisante. Sinon on risque de verser dans une dénutrition qui fera de nous la proie rêvée des infections.

22. Faire ami-ami avec tous les fruits et légumes

Leurs vitamines, antioxydants et fibres sont indispensables. Mais il est important de varier leurs couleurs, car chacune a des vertus spécifiques. « C’est pour cela que les fruits et légumes doivent représenter 50 % de votre assiette, matin et soir, précise le Dr Cohen-Koubi. Pour le déjeuner, privilégiez poivrons, tomates et endives, qui sont riches en vitamine C. Le soir, pensez aux brocolis et aux légumes à feuilles qui agissent sur les neurotransmetteurs du bien-être. »

23. Privilégier la qualité

Excluez de votre cabas tout ce qui est transformé, comme les pizzas, viandes panées et biscuits apéritifs. Ils n’apportent aucun de ces précieux alliés que sont les vitamines, minéraux, protéines, acides gras essentiels et fibres. Tablez plutôt sur les calories pleines des fruits, légumes, légumineuses, poissons et laitages.

24. Mettre le calme au menu

Passer à table sans télé ni tablette évite que notre subconscient soit parasité par des mots et des images anxiogènes, qui auraient tendance à nous faire manger trop et trop vite. Autres avantages : mastiquer plus longuement, mieux percevoir les signaux de satiété et se garantir une digestion plus facile.

25. Jouer de la batterie… de casseroles

Passer derrière les fourneaux est doublement salutaire. D’abord parce que la cuisine « maison » s’appuie bien davantage sur les produits bruts et frais, qui contiennent encore leurs nutriments. Ensuite, parce qu’on en tire une vraie satisfaction psychologique. « Cuisiner participe au plaisir de la création. Il est gratifiant de produire de belles et bonnes assiettes », commente la médecin nutritionniste Nina Cohen-Koubi.

26. Sélectionner les bons produits laitiers

Par peur de mal les digérer ou d’exciter ses douleurs articulaires, on y renonce fréquemment. Mais leur calcium est pourtant essentiel : il prévient la fragilisation osseuse, notamment l’ostéoporose. « Si vous ne supportez pas le lait de vache, tournez-vous vers le lait de brebis et/ou le lait fermenté, qui sont aussi très riches en nutriments », détaille le Dr Cohen-Koubi, qui recommande de manger les yaourts en collation.

27. Augmenter les protéines

Les besoins en protéines s’élèvent en vieillissant, car celles-ci servent à maintenir la masse musculaire. Pour absorber la bonne dose, prévoyez à deux reprises dans vos menus de la semaine des légumineuses, ainsi que du poisson, bénéfique également « pour le cerveau et les vaisseaux » rappelle le Dr Cohen-Koubi. Elle conseille également d’inclure des œufs, pas plus de trois en cas d’hypercholestérolémie. La viande rouge ne s’y invitera qu’une fois.

28. Passer aux farines complètes

Celles intégrales, complètes ou semi-complètes, type épeautre, châtaigne ou seigle, ont un index glycémique plus bas que les farines blanches, et sont beaucoup plus concentrées en fibres, magnésium, fer, potassium et vitamine B.

29. S’hydrater sans lésiner

Nous éliminons naturellement un litre et demi d’eau par jour. Or, plus on avance en âge, moins on éprouve la sensation de soif. Il faut donc veiller à s’hydrater régulièrement dès le saut du lit. « C’est un moyen de réveiller le corps. Je préconise donc de boire deux verres d’eau avant chaque repas, pour hydrater la paroi gastrique et créer un environnement favorable à l’arrivée des aliments. De plus, c’est excellent pour les muscles et les tendons », précise la nutritionniste.

30. Se montrer regardant avec les sucres ajoutés

Au contraire des sucres lents des féculents, céréales et légumineuses, carburant indispensable pour le corps, les sucres rapides des bonbons, pâtisseries et autres sodas sont un poison. Ils favorisent le surpoids et le diabète, accroissent le risque de maladies cardiovasculaires (avec l’augmentation des triglycérides dans le sang) et celui d’être confronté à une dépression. « Ce n’est pas un hasard si à Okinawa, endroit du monde où l’on compte le plus de centenaires, on n’en consomme aucun », remarque la nutritionniste.

Merci au Dre Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste, au Dr Antoine Piau, gériatre, auteur de Quand je serai vieux, tout ira bien (éd. Hachette) et au Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport.

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