¿Perder grasa sin perder músculo?

Nicolás Mier y Terán

Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10

años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.

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PERDER GRASA:

Tener un programa de alimentación y ejercicio que te lleve ahí.

Reducir ingesta de kcal 300-500 /día.

Aumentar el consumo de proteína / alto valor biológico.

Menos hambre/ conserva la masa muscula, durante un proceso de pérdida de peso.

Reducir ingesta de carbohidratos.

NUNCA COMER CARBOHIDRATOS VOLANDO EN COLACIONES, SIEMPRE ACOMPAÑADOS DE PROTEÍNA O GRASA.

Comer en un horario restringido (AYUNO INTERMITENTE).

Dormir 6-7 HORAS POR NOCHE, si nos desvelamos hay hormonas que se alteran y eso hace que tengamos más hambre. (GRELINA hormona del hambre) (LEPTINA, hormona de la saciedad)

Consumir grasa.

Evitar en todo momento bebidas azucaradas.

Cumplir con una adecuada hidratación.

Disminuir bebidas con edulcorantes.

Disminuir consumo de alcohol.

Aumentar consumo de fibra (verduras).

Consumo de café: actúa como estimulante y al momento de del ejercicio ayuda a la oxidación grasa, mediante un proceso llamado lipólisis. Y una vez que los ácidos grasos se liberan de su forma de almacenamiento, se pueden utilizar para obtener energía.

Exposición al frío. Existe grasa blanca y grasa parda o color marrón, esta es metabólicamente activa (quiere decir que gasta calorías) // No les estoy diciendo que se bañen con agua helada… pero cuando hagan ejercicio no se tapen con chamarras enormes.

Acudir con un endocrinólogo, Asegurarnos de que la insulina, tiroides, en nuestro metabolismo funcione adecuadamente.

Ejercicio

Hacer ejercicio diario vs. 4 días a la semana

Cardio: Intervalos. 1 min rápido por 2 min lentos. // 30 seg rápido 30 lentos.

Ejercicio de fuerza: yoga, pilates, TRX, ligas, pesas, lagartijas sentadillas.

Ayuda a gastar energía y el metabolismo se queda activo por más tiempo después del ejercicio de fuerza vs solo hacer cardio como: caminar, correr, hacer elíptica, bici u otro.

Ayuda a disminuir % grasa y la grasa visceral.

Preserva la masa muscular.

El metabolismo sigue activo post ejercicio.

Hacer ejercicio en ayuno// partiendo que no somos atletas de alto rendimiento.

No hay pretexto para no hacerlo: hacer 7 min workout, programas en línea o presenciales.

Actividad física

No menos de 7500 pasos /día.

Pararse 1 a 3 min por cada hr o máximo 2 hr de estar sentado.

Caminar 2 a 3 veces al día 10 minutos.

Hacer sentadillas cada 2 a 3 hr de estar sentado. (15 repeticiones)

Subir escaleras.

SUPLEMENTOS

Se colocan en 3 categorías:

Evidencia convincente de que funcionan y son seguros.

Evidencia limitada o mixta que indican que funcionan y son seguros

Pequeña o nula evidencia de que funcionan y son seguros.

Evidencia convincente de que funcionan y son seguros.

1 HMB

Metabolito del amino ácido leucina. Si se suplementan de 1.5 a 3 gr/día ayuda a incrementar la masa muscular: esto se vio en estudios con una duración de 3 a 6 semanas.

Se recomienda tomar 1 gr por comida.

© Proporcionado por Martha Debayle

MONOHIDRATO DE CREATINA

Ayuda durante el ejercicio de alta intensidad.

Participa en la producción de energía de los músculos.

3 a 5 gr de creatina son una dosis segura.

Se puede tomar: antes, durante o post ejercicio.

© Proporcionado por Martha Debayle

BETA ALANINA

Es un aminoácido no esencial. Aumenta la carnosina intramuscular (péptido que se genera de 2 amino ácidos) La carnosina se encuentra en todos los músculos

Esto da lugar a retrasar la fatiga muscular.

2 a 6 gr al día es adecuado.

© Proporcionado por Martha Debayle

AMIMOÁCIDOS ESENCIALES Y DE CADENA RAMIFICADA. BCAAS

Estimulan la síntesis de proteína y esto tiene un efecto positivo en la masa muscular.

El más importante es la Leucina.

Se pueden tomar: antes, durante o post ejercicio.

© Proporcionado por Martha Debayle

POLVO / BARRAS DE PROTEÍNA.

Ayudan a cubrir el requerimiento de proteína.

Pueden sustituir una comida o una colación.

Muy convenientes en cuestión a sabores y variedad.

© Proporcionado por Martha Debayle © Proporcionado por Martha Debayle

 

SI NO ESTAS VIENDO RESULTADOS:

Consultar un Médico del Deporte y un Endocrinólogo son fundamentales.

BONUS:

YA NO HAGAN DIETA, BUSQUEN HACER UN ESTILO DE VIDA QUE SE ADAPTE A SUS NECESIDADES Y GUSTOS.

TAMBIÉN, BUSQUEN MODIFICAR SU AMBIENTE, PARA QUE LES SEA MÁS FÁCIL CAMBIAR HÁBITOS.

¿Perder grasa sin perder músculo?