5 recetas de hamburguesas healthy para evitar inflamarte

Que levante la mano quién quisiera ser delgada eternamente comiendo hamburguesas… Seguro  varias de ustedes dijeron ¡yooooo! inmediatamente. Obviamente sabemos que las típicas y tradicionales con carne, no siempre son la mejor opción, pero ¿qué pasaría si tuvieras la opción de comer exquisitas hamburguesas healthy para evitar inflamarte? No te quedes con las ganas de probarlas, aquí te dejamos 5 recetas deliciosas y fáciles de preparar…

Escrito por Melissa Espinosa

5 recetas de hamburguesas healthy para evitar inflamarte

Hamburguesa de frijoles

Se tiene la idea de que los frijoles inflaman el estómago, pero a menos que un médico te diga que este es tu caso, la verdad es que es ideal que incluyas frijoles en tu dieta porque son una rica fuente de fibra, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc. Lo que te recomiendo es que antes de preparar la receta, dejes remojando los frijoles una noche antes, incluso que les agregues un poco de bicarbonato para eliminar los carbohidratos indigeribles que generan los gases de metano y azufre que juntos producen mal olor, pero esto solo es en caso de que te comas cantidades excesivas.

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Ingredientes:

2 tazas de frijoles negros cocinados

1 taza de avena en hojuelas

2 cucharaditas de perejil fresco

1 unidad de cebolla blanca grande

1 pizca de paprika en polvo

1 pizca de orégano seco

1 cucharada sopera de aceite de oliva

Pan para hamburguesa

1 pizca de sal

1 pizca de pimienta negra

1 pizca de pasta de ajo

Instrucciones:

1. En un procesador muele los frijoles cocinados, con la avena, la cebolla, el perejil fresco, el orégano y la paprika (pimentón), sal pimienta, pasta de ajo y aceite de oliva.

2. En una sartén caliente, coloca un poco de aceite en aerosol y agrega pequeñas tortitas de la mezcla. Dale la vuelta cuando notes que las orillas están sacando ligeras burbujas.

3. Una vez cocinada, agrega al pan de hamburguesa y acompaña con lechuga, jitomate y si lo prefieres, con cebolla, mostaza o ketchup. Y si eres amante del guacamole, ¡dale! quedará delicioso y disfrutarás mientras comes estas hamburguesas healthy.

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Hamburguesa de portobello

Si aún no te convences de probar este tipo de hongos, te contamos que son hongos cremini maduros que tienen un sabor intenso y una textura carnosa.  Brindan una cantidad de nutrientes esenciales pero no contienen muchas calorías, lo que los convierte en un complemento nutritivo, en especial si quieres dejar de consumir carne. Tan solo una taza entera de champiñones portobello a la parrilla en rodajas tiene solo 35 calorías.

Ingredientes:

1 pan de hamburguesa

1 Portobello gigante

½ pimiento verde italiano

½ cebolla morada

1 rodaja de queso tierno

Mayonesa al gusto

Hojitas de tomillo fresco

Aceite de oliva virgen extra

Sal al gusto

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Instrucciones:

1. Limpia los champiñones portobello gigantes, retira el piel y ponlos en una sartén caliente para suavizarlos. Voltea cada que lo creas conveniente y agrega aceite si lo necesitan. Agrega sal al gusto

2. Corta el pimiento verde en aros y la cebolla morada en juliana, saltea en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y sal.

3. En un pan para hamburguesa, coloca los portobellos tiernos, la mezcla de pimientos y cebolla, agrega el queso y el tomillo fresco. El pan puede ir con aderezo de mayonesa para un sabor más delicioso.

4. También unos toques de col morada  y verde, resaltarán por completo el sabor. Si te atreves, a los portobellos puedes agregarles un toque de salsa de soya.

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Hamburguesa de atún

El atún, aunque es un alimento súper nutritivo, no siempre es bien aceptado por la gente; pero créenos, una hamburguesa de atún es perfecta para una dieta balanceada. Por eso no podíamos dejarla fuera de nuestras recomendaciones de  recetas de hamburguesas healthy para evitar inflamarte.

El atún contiene un alto porcentaje de ácidos grasos omega-3 que da equilibrio a los vasos sanguíneos, reduciendo el colesterol en las arterias. Es rico en potasio,  manganeso, zinc, vitamina C y selenio, los antioxidantes conocidos como los principales refuerzos del sistema inmunológico.

Ingredientes:

400 g de atún fresco, molido o picado muy fino

1 diente de ajo pequeño picado

1 huevo

2 cucharadas de cebolla picada

¼ taza de perejil picado

¼ taza de leche

2 cucharadas de avena molida

Sal y pimienta para sazonar

2 panes integrales

50 g de queso de cabra

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Instrucciones:

1. En un procesador agrega el atún hasta que te quede molido, coloca en un tazón y añade el huevo ligeramente batido, la cebolla, el perejil, la leche, la avena molida, el queso de cabra desmoronado, sal y pimienta, revuelve todo bien hasta tener una mezcla homogénea.

2. En una sartén caliente, agrega un poco de aceite en aerosol y caliente pequeñas bolitas de la mezcla procesada.

3. Unta los panes con una cucharada de mayonesa, reparte las hojas de lechuga en cada hamburguesa y acompaña con jitomate, y si te gusta la cebolla, unas cuantas rodajas, le darán muchísimo sabor.

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Hamburguesa de  garbanzos

El garbanzo es súper rico en proteínas, vitaminas B6 y C, ácido fólico, manganeso y magnesio. La proteína es ideal para desarrollar masa muscular y mejorar la salud de las células; el magnesio, el manganeso y el calcio mantienen los huesos fuertes. La vitamina C previene enfermedades como el cáncer y promueve la salud de la piel. Y sí, el hierro y el folato funcionan muy bien durante el embarazo.

Ingredientes:

400 gramos de garbanzos cocidos

pimiento rojo pequeño

cebolla grande

ajo

limón

Perejil fresco

pimentón dulce

sal

pimienta negra molida

aceite de oliva virgen

Instrucciones:

1. En el procesador agregar los garbanzos cocidos, jugo de limón, pimentón, sal, perejil fresco, pimienta negra, cebolla y pimiento rojo.

2. Con la mezcla, haz pequeñas bolitas y aplástalas un poco para darle una forma de tortita.

3. Colócalas en una sartén caliente, con un poco de aerosol y voltea cuando estén medio doraditas. Sírvelas como prefieras y disfruta de estas hamburguesas healthy para evitar inflamarte.

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Hamburguesas de salmón

El salmón es una excelente fuente de muchos nutrientes clave, incluidos el selenio, el fósforo y las vitaminas B. Además tiene ácidos grasos omega-3, una grasa saludable para el corazón que puede disminuir la inflamación y apoyar la salud del cerebro. Básicamente este ingrediente debe estar en tu dieta diaria, y qué mejor que en una exquisita hamburguesa; por eso nos pusimos a investigar y la incluimos en la lista  de recetas de hamburguesas healthy para evitar inflamarte.

Ingredientes:

300 g de salmón fresco limpio de piel y espinas

cebolla morada

50 g de avena molida

1 huevo entero

Sal, pimienta y perejil picado

Unas gotas de jugo de limón

Aceite de oliva para hacer la hamburguesa

Para acompañar: salsa mayonesa o salsa tártara y unas hojas verdes de ensalada

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Instrucciones:

1. Hervir el salmón o también puedes hornearlo antes de desmenuzarlo.

2. Mezcla con huevo, cebolla, avena, sal, pimienta, perejil y jugo de limón. Arma unas tortitas.

3. Cocínalas en el mismo horno o al sartén. Unta el pan con la salsa tártara y acompaña con las hojas verdes o la verdura de tu preferencia.

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